Hücre büyümesi, kemik gelişimi, kalsiyum emilimi, düzgün işleyen bağışıklık sistemi ve iltihaplı hastalıklarla mücadelede hayati bir rolü bulunan D vitamini, diğer vitaminlere oranla daha az sayıda besinde doğal olarak bulunmaktadır.
D vitamini yetersizliği hastalıklara yatkın zayıf bir bağışıklık sistemi, artan kanser riski, saçların sağlıksız olması ve daha geç uzaması, kas ve kemik zayıflaması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşırı D vitamini tüketiminin ise kalp krizi riskini attırdığı ve böbrek taşına yol açtığı bilinmektedir.
Yağda çözülen D vitamini için en iyi gıdalar balık yağı, ciğer, peynir, yumurta sarısı ve bazı mantarlardır.
Ayrıca vücudumuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretebildiğinden D vitamini “gün ışığı vitamini” olarak da adlandırılmaktadır.
D Vitamini Bakımından Zengin Besinler
Yukarıda da belirttiğimiz gibi D vitamini az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zordur. Bu alanda yapılan araştırmalar ortalama bir kişinin D vitamini ihtiyacının sadece %20’sini besinler aracılığıyla aldığını göstermektedir.
Aşağıda yer alan gıdaları tüketmenin yanı sıra yeteri kadar güneşe çıkmak vücuda gerekli D vitamininin üretiminin tamamlanmasına yardımcı olacaktır.
Ayrıca listemizde yer alan gıdaların bazıları yüksek kolesterol içerdiğinden herkesin düzenli olarak tüketmesi için uygun olmayabilir.
Bu nedenle öncelikle bir uzmana danışarak gıdalar yoluyla D vitamini tüketimi için beslenme önerisi almanız daha doğru olacaktır.
Balık Yağı: Özellikle morina balığı ciğerinin yağı geleneksel olarak D vitamini eksikliği tedavisinde kullanılmaktadır. Ülkemizde balık yağı olarak bilinen bu yağ yüksek oranlarda A ve D vitamini içerir. 100 gram morina yağı günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katı D vitamini içerir. 1 yemek kaşığı yağ ise günlük ihtiyacın 3.5 katı D vitamini içermektedir.
Balıklar: Çeşitli balıklar D vitamini bakımından zengindir ancak yağlı derin deniz balıkları daha çok D vitamini içerir. D vitamini için en çok ton, somon ve uskumru gibi balıklar önerilmektedir.
İstiridye: Ülkemiz mutfağında hiç kullanılmayan ve oldukça pahalı bir deniz ürünü olan istiridye D vitaminin yanı sıra B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum, bakır gibi mineraller açısından da çok iyi bir kaynaktır.
Tofu ve Soya Sütü: Tofu ve soya sütü gibi güçlendirilmiş soya ürünleri genellikle D vitamini ve kalsiyum bakımından oldukça zengindir.
Örneğin 100 gram soya sütü (bir büyük su bardağı kadar) günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar.
Soya ürünlerinin hazırlanış şekline göre içerdikleri D vitamini miktarı değişebildiğinden aldığınız ürün hakkındaki bilgileri ambalajında bulunan “içindekiler” bölümünden kontrol edebilirsiniz.
Yumurta: B12 ve protein bakımından da zengin olan 1 adet yumurta yaklaşık 17.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının %4’üne denk gelmektedir.
Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler kalsiyum bakımından zengindir ve bazı firmalar buna ek olarak ürünlerini D vitamini ile güçlendirmektedir.
Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 52.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar.
Tam değerler için aldığınız süt veya süt ürününün ambalajını inceleyebilirsiniz.
Mantar: Her mantar türü aynı oranda D vitamini içermez ve uzmanların D vitamini için önerdikleri mantar türü beyaz “düğme” mantarıdır. 100 gram az pişmiş düğme mantarı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılar.
Patates: Haşlanmış ezilmiş ve bir miktar yağlı süt eklenmiş 100 gram patates günlük D vitamini ihtiyacının %1’ini karşılar.
Bu listede yer alan besinler D vitamini bakımından en zengin besinlerdir ancak D vitamini içeren gıdaların tam listesi değildir. Bu nedenle sizin sağlık koşullarınıza uygun ve D vitamini bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
D Vitamini Eksikliği Riski Yüksek Olan Gruplar
Güneşe Çıkmayan ve Emziren Anneler: Anne sütü içinde bulunan D vitamini annenin D vitamini seviyesine bağlıdır. Ancak anne sütü içinde bulunan D vitamini genellikle bebeğin ihtiyacını tam olarak karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle bebek düzenli olarak güneşe çıkarılarak (en az 10-15 dakika) yeterli oranda D vitamini aldığından emin olunmalıdır.
Yaşlı Yetişkinler: Yaşlandıkça vücudun güneş ışınlarıyla D vitamini üretme kabiliyeti zayıflayabilir. Bu nedenle belirli yaşlardan sonra bir uzmana danışarak D vitamini takviyesi kullanmak gerekebilir.
Koyu Ciltli Kişiler: Deride bulunan bir pigment olan ve cildimize rengini veren melanin D vitamini üretme yeteneğini azaltabilir.
Yağ Emme Sorunları Bulunan Kişiler: Vücudunda yağ emme sorunu bulunan veya çok düşük yağ içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde D vitamini eksikliği görülebilir. D vitamini yağda çözülebildiği için vücutta yeterli miktarda yağ olması gerekir.
Bazı İlaçlar: Kalsiyum emilimini azaltan bazı ilaçlar (kolesterol düşürücü ilaçlar, kilo vermeye yardımcı ilaçlar, epilepsi ilaçları…vb) D vitamini üretimini olumsuz yönde etkileyebilir.
Uyarılar, Önlemler
Güneş ışınlarıyla D vitamini üretimi toksik seviyelere ulaşmaz ancak gıdalar yoluyla aşırı D vitamini tüketimi anoreksi, aşırı kilo kaybı, çarpıntı ve aritmi, böbrek taşı ve kalp krizi riskini arttırabilir.
D vitamini bakımından zengin istiridye, yağlı süt, şarküteri ürünleri, peynir ve yumurta aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
- See more at: http://iyigelenyiyecekler.com/d-vitamini-iceren-yiyecekler/#sthash.aBwTFcbQ.dpuf
